開(kāi) 發(fā) 心 能 量 喜“贏”心高（中）考 ——致考生“錦囊”：中高考比心態(tài)，溝通賦能助考

2024-06-05 19:37:00來(lái)源：中國(guó)心理人才網(wǎng)

六月初，中高考倒計(jì)時(shí)之全力沖刺季。縱觀歷年，考生實(shí)力猶如必備的硬件，考生身心狀態(tài)則猶如必備的軟件。考生良好心態(tài)是考試取勝的法寶。面對(duì)這人生轉(zhuǎn)折的大考，高三、初三考生們難免緊張、焦慮、壓力山大，心力不交，狀態(tài)不佳，頭腦空白等。緊急時(shí)刻，考生們應(yīng)如何面對(duì)考前、考中、考后的各種不良情緒和反應(yīng)呢？考生如何高效調(diào)節(jié)心態(tài)，自我賦能“贏”考？在此，作者運(yùn)用《中小學(xué)教師心理健康教育能力發(fā)展的校本行動(dòng)研究》和共情溝通兩個(gè)省級(jí)課題研究成果，以及多年的中高考心理咨詢(xún)成效，特為考生量身定制了這份自我賦能“錦囊”，助力考生超常發(fā)揮，美夢(mèng)成真。

一、呼吸放松法

這里重點(diǎn)介紹“急速呼吸放松法”和“緩慢呼吸放松法”。

（一）急速呼吸放松法。此法可以達(dá)到急速減壓、快速消解負(fù)面身心狀態(tài)，急速放松身心的功效。

具體操作方法：考前、考中、考后壓力、情緒大時(shí)，可選擇安靜、安全，無(wú)人干擾的環(huán)境，深深吸一口氣，然后屏住呼吸數(shù)數(shù)，用盡全力緊繃全身，緊握手指和腳趾。

同時(shí)，根據(jù)自己的情況數(shù)數(shù)，第一次可以數(shù)到5——10，不能堅(jiān)持了就全身放松，用嘴深深呼盡一口氣，觀想把身體里所有的壓力、緊張、焦慮竭力排出體外。也可連續(xù)做幾次，逐漸將身心的壓力、負(fù)面情緒釋放干凈。

（二）緩慢呼吸放松法。可連接內(nèi)在的能量，獲取支持的潛能。緩慢呼吸放松法可幫助考生放松全身，賦能身心，提前鏈接、適應(yīng)考場(chǎng)，賦予積極的心理暗示。

具體操作方法：選擇安靜、安全、無(wú)人干擾的環(huán)境，條件允許可配上一曲舒緩、輕柔、喜歡的冥想音樂(lè)，全身放松地坐著或者躺著。輕輕地閉上眼睛，跟隨音樂(lè)緩慢、綿長(zhǎng)地深呼吸5——10次，讓自己的身、心、靈逐漸放松。將自己的注意力關(guān)注在每一次的吸氣和呼氣上。這樣保持可以令自己的身、心、靈逐漸放松，與內(nèi)心鏈接，開(kāi)發(fā)自己內(nèi)在的精神潛力。內(nèi)心逐漸平和、安靜、充實(shí)，甚至愉悅。做到這一步大概3——5分鐘，即可慢慢睜開(kāi)眼睛，回到當(dāng)下。

在考前，如果想更深層地放松，可以接著第一步的呼吸放松狀態(tài)，閉著眼睛，分別觀想自己在家、學(xué)校、考場(chǎng)等場(chǎng)景中，相關(guān)的親人、朋友、老師對(duì)自己的關(guān)心、支持和祝福，從而放松心情，獲取更多能量。如果需要，還可以去觀想未來(lái)，向自己“未來(lái)愿景圖”中的成功自己借力，賦能當(dāng)下的自己。

二、自我潛意識(shí)溝通賦能法

考前自我潛意識(shí)溝通賦能法：

步驟1：首先，考生運(yùn)用“緩慢呼吸放松法”放松自己的身、心、靈。

步驟2：如想更深層地放松，提升備考、應(yīng)考能量和信心，考生可以接著步驟1的呼吸放松狀態(tài)，保持閉著雙眼，持續(xù)探索……

觀想在家里：全身足夠放松后，可以提前去觀想在家里、社區(qū)里所有的人、事、物、環(huán)境都是來(lái)支持自己更好地備考。自己可以一一地去與整個(gè)家、社區(qū)的人、事、物、環(huán)境鏈接，內(nèi)心坦然接受他們的支持和賦能，內(nèi)心深深地感謝他們。我們接受越多他們的能量，他們?cè)綍?huì)增長(zhǎng)能量，取之不盡，同時(shí)能量互動(dòng)，良性循環(huán)。最后，無(wú)論在家里復(fù)習(xí)、飲食、休息，還是在家外的學(xué)習(xí)、考試等等，家里、社區(qū)的一切人事物都在默默地支持著自己，給自己賦能。并且，我們不會(huì)因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會(huì)反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會(huì)提升越多。

觀想在學(xué)校：現(xiàn)在離開(kāi)溫暖的家，來(lái)到我們熟悉的學(xué)校，我們會(huì)看到、會(huì)感受到整個(gè)教室、校園、校園社區(qū)的人、事、物、環(huán)境都是來(lái)支持我們做高考備考的。即使有一些其他干擾出現(xiàn)（如強(qiáng)烈的噪音、突發(fā)的小事件等），也是來(lái)提醒我們，我們是安全的，我們可以更專(zhuān)注、認(rèn)真、高效地備考。尤其備考的資料、同學(xué)、老師都是來(lái)助力、成就我們的，他們都是來(lái)支持我們做最好的高考準(zhǔn)備的。并且，我們不會(huì)因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會(huì)反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會(huì)提升越多。

觀想在考場(chǎng)：考前，可以提前與考場(chǎng)里可能出現(xiàn)的人、事、物、環(huán)境等積極鏈接，先在心里看到他（它）們，感謝他（它）們來(lái)支持我們高考。感謝考場(chǎng)所有的領(lǐng)導(dǎo)、老師、其他工作人員為我們做考試服務(wù)和護(hù)場(chǎng)；感謝所有考生的陪伴、祝福；感謝考場(chǎng)外家長(zhǎng)、老師的關(guān)心、祝福；感謝考場(chǎng)里所有的桌椅等設(shè)備的支持、守護(hù)；感謝各科考試試卷的支持、成全、成就；感謝考試證件、文具的幫忙、給力；感謝各科所有備考資料，在我需要解答相關(guān)考題時(shí)能及時(shí)、精準(zhǔn)、靈活地支持、賦能我；感謝我的潛意識(shí)會(huì)及時(shí)支持我更好地超常發(fā)揮每一科考試；感謝我自己相信我有一個(gè)美好的考試結(jié)果和美好的人生；我相信我生命里所有的人事物都是來(lái)支持、成就我成為一個(gè)富足、幸福、成功的人……自己內(nèi)心洋溢著感激、滿足和喜悅感。并且，我們不會(huì)因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會(huì)反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會(huì)提升越多。

三、向未來(lái)借力法

如果需要，還可以同時(shí)在深呼吸放松狀態(tài)，觀想自己的“未來(lái)景象圖”。看“未來(lái)景象圖”中自己的形象，去感受自己在其中的視、聽(tīng)體驗(yàn)和感受，重點(diǎn)是充分去聽(tīng)別人的表?yè)P(yáng)和祝福，給自己賦能。并且，大力去吸收畫(huà)面場(chǎng)景中的能量來(lái)滋養(yǎng)自己的生命能量。

如時(shí)間充足，可把這個(gè)“未來(lái)景象圖”快速地用彩筆繪畫(huà)出來(lái)，放在能看到的地方給自己激勵(lì)，向自己未來(lái)愿景圖像中成功、喜悅的自己借力，賦能當(dāng)下的自己高能量應(yīng)考。

當(dāng)感覺(jué)自己整個(gè)身、心、靈有足夠的能量時(shí)，可以將雙手手掌互搓幾次，將發(fā)熱的手心放兩眼皮上滋養(yǎng)一會(huì)兒，再慢慢地睜開(kāi)眼睛，回到當(dāng)下，感受能量滿滿的自己。

四、生理平衡法（即掛鉤法）

功效：消減負(fù)面情緒。打通任督二脈，提升精神、能量，增加注意力、思考力和耐力等。

適用：考試前、考試中、考試后等。

時(shí)間：一般3—5分鐘，根據(jù)需要可增長(zhǎng)時(shí)間。

方法：

1、雙手向前伸直交疊，雙手拇指向下，如此自會(huì)掌心對(duì)掌心。手指交叉結(jié)合，向下反拗至胸前，如此握成的拳頭至于下巴下，靠在胸口。

2、舌頭向上頂住上顎門(mén)齒稍后的地方，把呼吸調(diào)慢，吸氣，舌尖抵住上齒后側(cè)齒齦；呼氣，舌尖抵住口腔上顎。

3、雙腿伸直，雙腳交疊(腳踝部位交疊，交疊須配合雙腳)靠在地上。把注意力放在身體里心臟的位置，可以想象看到、聽(tīng)到或者感覺(jué)到心臟的跳動(dòng)，保持這份專(zhuān)注。維持三分鐘或以上，身心狀態(tài)便會(huì)平靜下來(lái)。

考試前中后復(fù)習(xí)、考試提升專(zhuān)注力、學(xué)習(xí)力、記憶力、思考力、耐力、能量等可用。考試前、考試中、考試后出現(xiàn)各種激烈、失控情緒（如焦慮、緊張、擔(dān)心等）可立即使用。站著、坐著，不被外界干擾、安全環(huán)境時(shí)都可以用。注意：整個(gè)過(guò)程關(guān)注自己，令身體高效達(dá)到平衡、調(diào)節(jié)情緒、提升身心能量，提升備考、考試成效。

（作者饒麗簡(jiǎn)介：國(guó)家心理咨詢(xún)師、中國(guó)幸福家庭高級(jí)培訓(xùn)師、全國(guó)首屆積極家庭教育百優(yōu)講師、科普中國(guó)心理應(yīng)急志愿服務(wù)隊(duì)隊(duì)員、中國(guó)體驗(yàn)教育研究院催眠學(xué)院催眠師）(責(zé)任編輯：馬浩）